Merasa overwhelm (kewalahan)? Ini solusinya!

Mental Health    |    9 Maret 2020

“Kamu nggak perlu memikirkan semuanya hari ini. Kamu nggak harus menyelesaikan semua tantangan hidupmu malam ini, dan kamu nggak harus menangani semuanya sekaligus. Kamu hanya perlu terus berusaha dan mencoba. Kamu hanya perlu fokus sama hal yang ada di depan kamu sekarang. Dan kamu perlu percaya bahwa kamu akan menemukan jawabannya di dalam perjalanan hidupmu.”

 

Apakah kamu pernah ngalamin hari-hari buruk (atau minggu/bulan/tahun yang buruk) dimana semuanya terasa salah dan nggak berjalan sesuai dengan keinginan kamu?

Komputer kamu rusak, keluarga atau anak kamu sakit, HP mendadak error, internet lemot, proyek yang lagi kamu kerjain terus ketunda karena satu dan lain hal, orang yang katanya mau ngebantu kamu tiba-tiba hilang nggak ada kabar, kerjaan numpuk, kamu merasa pusing/masuk angin/nggak enak badan/kecapean, dan kamu ngerasa kaya nggak punya cukup waktu untuk ngerjain semuanya, padahal deadline kerjaan kamu udah di depan mata!!!???

Mencoba untuk ngerjain semua tanggung jawab, nyenengin semua orang sambil pastiin kamu bisa tetap memenuhi kebutuhan dasarmu dan keluarga seperti pekerjaan rumah; beres-beres, nyapu, ngepel, cuci piring, cuci baju, belanja, masak (kalau kamu nggak punya mbak yang bisa bantuin). Belom lagi kamu juga perlu menjaga kesehatan; tidur cukup, makan sehat, olahraga, minum banyak air putih, minum vitamin, dll. Semua hal ini bisa terasa lebih susah dan lebih berat dari biasanya. 

Nah, yang bisa terjadi kalau kamu mencoba mengerjakan terlalu banyak hal di saat yang bersamaan atau saat kamu lagi mengalami perubahan hidup kaya pindah rumah, memulai pekerjaan/sesuatu yang baru atau ngerjain proyek besar adalah perasaan kewalahan.

Perasaan kewalahan bisa bikin kamu stres dan akhirnya malah jadi nggak produktif. 

Saat kamu lagi kewalahan, kamu bisa merasa stuck alias merasa beku di tempat, merasa nggak bisa ngapa-ngapain dan nggak bisa berpikir jernih untuk mengambil langkah selanjutnya. 

Buat sebagian orang, kewalahan bisa memicu perasaan marah dan bikin mereka jadi gampang kesal, buat yang lain, perasaan kewalahan ini bisa bikin mereka jadi merasa panik, pengen nangis atau merasa pengen kabur atau menghilang – ingin menyendiri dan nggak pengen ketemu siapa-siapa.

Kalau hal ini terjadi terus-menerus, kewalahan pun bisa memicu tantangan dalam kesehatan mental seperti Anxiety, yaitu perasaan gelisah/cemas/khawatir secara terus-menerus dan dengan tingkat yang berlebih, karena terlalu memikirkan masa depan/apa yang akan terjadi atau bisa juga memicu Depression, yaitu perasaan murung/sedih karena merasa gagal akibat harapan yang nggak terpenuhi, dalam jangka waktu yang panjang.

Tapi jangan khawatir, ini semua ada solusinya kok!

Berikut ini adalah hal-hal yang aman dan efektif yang bisa kamu lakukan untuk membantumu melewati perasaan overwhelm alias kewalahan ini:

 

1. Hiduplah di masa sekarang (Mindfulness)

Semua stres dan kecemasan itu disebabkan oleh satu hal: kamu hidup di masa depan alias kamu sering berpikir terlalu jauh ke depan

Kalau kamu sering berpikir; 

“Gimana kalo aku nggak bisa nyelesain tugas ini??!!” 

“Apa yang akan terjadi besok/minggu depan/bulan depan/tahun depan??!!” 

“Apa yang akan orang pikir tentang aku??!!”

“Gimana kalau nanti aku gagal??!!”

Semua pikiran yang berfokus ke masa depan itu akan menciptakan kekacauan, kecemasan dan kekhawatiran. Karena sebenarnya, kita nggak akan pernah tahu apa yang akan terjadi di masa depan, apapun bisa terjadi. Mencoba mengontrol sesuatu yang belum tentu terjadi dan diluar kendali kita hanya akan bikin kita merasa stress!

Bukan hanya sering mikir kejauhan, kita pun keseringan berpikir negatif, mikirin skenario yang paling buruk yang akan terjadi – seakan-akan dengan berpikir kaya gitu kita akan jadi lebih siap untuk menghadapi masa depan. 

Memang ada benarnya, mikirin resiko dan hal buruk yang akan terjadi bisa juga membantu kita untuk lebih mempersiapkan diri, supaya kita tau apa yang perlu dilakukan begitu situasinya berakhir dengan buruk atau nggak sesuai sama harapan kita, tapi keseringan hal itu jarang terjadi, malahan akhirnya semua energi dan waktu yang udah kita pakai untuk merasa cemas itu jadi sia-sia. 

Jadi, daripada khawatir mikirin apa yang akan terjadi di masa depan, yang bisa dan perlu kita lakukan adalah hanya mengontrol apa yang kita bisa lakukan dan kendalikan, sekarang!

Begitu kita stop fokus mikirin masa depan dan hanya fokus pada saat ini, perasaan kewalahan itu akan langsung hilang. Di masa sekarang – saat ini, kini – nggak ada yang perlu dikhawatirin, semuanya selalu berjalan sebagaimana mestinya.

Menjernihkan pikiran dari semua hal buruk yang mungkin terjadi akan bikin kamu jadi punya lebih banyak energi, ruang dan waktu untuk bisa memprioritaskan apa yang penting buat kamu di masa sekarang dan hal inilah yang akan bikin kamu jadi lebih produktif. 

Malah bukan cuma produktif, kamu pun akan jadi lebih bisa menikmati apa yang kamu lakukan dan kamu akan bisa merasa lebih puas sama proses yang lagi kamu jalanin.

Jadi gimana sih caranya untuk bikin pikiran kita stop terus-terusan mikirin masa depan dan khawatirin hal-hal yang malah bikin kamu jadi makin stres?

Jawabannya adalah dengan memanfaatkan indra

Hah? Indra tuh siapa?? Kesian amat si Indra di manfaatin.

Bukan…. Bukan indra nama orang loh! Hehe

Indra yang dimaksud adalah lima panca indra dasar yang kita punya yaitu; indra peraba atau sentuhan, indra penciuman, indra pengecap, indra pendengaran, dan indra penglihatan. 

Lima indra itu nggak hanya berfungsi untuk membantu kita dalam kehidupan sehari-hari, tapi juga kapanpun kamu pengen lebih menjalani hidup di masa sekarang, kamu tinggal berpikir tentang lingkungan disekitar kamu aja, dan itu akan membawa pikiran kamu kembali ke hal yang paling penting, yaitu: masa sekarang – saat ini – kini.

Kalo kamu udah pernah dengar istilah mindfulness dan pengen tau apa sih itu? Inilah yang dimaksud dengan mindfulness.

Mindfulness berarti mempertahankan kesadaran kamu momen-demi-momen mulai dari pikiran, perasaan, sensasi tubuh, dan apa yang terjadi di lingkungan sekitar kita, melalui rasa, sentuhan, wangi, apa yang kita bisa lihat dan suara yang bisa kita dengar.

Saat kita mempraktekkan perhatian kita pada apa yang terjadi saat ini, pikiran kita akan menyesuaikan dengan apa yang kita rasain saat ini, jadi kamu akan bisa fokus di masa sekarang dan nggak mengulangi masa lalu atau ngebayangin tentang masa depan lagi. Semakin sering kamu mempraktekkan mindfulness, akan semakin gampang buat kamu untuk stop mikirin masa lalu atau masa depan dan kembali ke saat ini.

Berikut ini adalah hal-hal simple yang bisa kamu lakukan menggunakan panca indra mu untuk mulai mempraktekkan mindfulness:

Rasa

Kamu mungkin nggak ngerasa pengen makan sesuatu sekarang, tapi pas kamu lagi makan, coba deh kunyah makanan kamu dengan lebih lambat dari biasanya dan rasain rasa makanan di mulut kamu itu, perhatiin teksturnya dan juga bagaimana makanan itu berubah di mulut kamu.

Sentuhan

Ini bisa berupa apa aja dari mulai memperhatiin tekstur yang beda dari baju yang lagi kamu pakai, kursi atau sofa yang lagi kamu dudukin atau karpet atau rumput di antara jari-jari kaki kamu. Coba juga pegang sesuatu,  apapun itu, tapi kalau bisa yang bisa berubah bentuknya, kaya mainan slime, atau mainan lilin/karet. Rasain dan perhatiin tekstur nya. Kamu bisa juga merasakan/menghitung gigi kamu dengan lidah dan perhatikan rasa sentuhan dan teksturnya.

Wangi

Coba deh stop apa yang kamu lakukan sebentar dan cek apa yang ada di sekitar kamu yang bisa kamu cium. Apakah itu wangi parfum atau aftershave kamu, bunga, karpet, orang yang lewat, pasangan, anak kecil atau hewan peliharaanmu. Mungkin saat kamu lagi bikin kopi atau teh atau saat kamu nyalain alat diffuser aromatherapy, berhentilah dan hiruplah aroma yang enak itu.

Lihat

Perhatikanlah ruangan di sekitar kamu dan perhatikan warna, bentuk, dan pola ruangan itu juga isinya. Nikmatilah keindahan ruangan atau alam disekitarmu.

Suara

Mendengarkan musik instrumental yang lembut atau suara alam adalah cara yang paling bagus untuk menenangkan pikiran agar kamu bisa lebih fokus ke satu hal di suatu waktu. 

Coba deh keluar ruangan dan luangkan waktu untuk berada di alam seperti taman, pantai, hutan atau gunung. Tapi kalau nggak bisa, berjalan-jalanlah di sekitar lingkungan kantor/rumahmu dan perhatikan apa aja hal-hal yang bisa kamu lihat, dengar, cium dan rasakan di sekitarmu.

Hal-hal tersebut adalah hal-hal yang mudah dan cepat untuk dilakukan tapi sangat efektif. Hal-hal itu biasa juga dilakukan sebagai terapi untuk orang-orang yang mengalami tantangan kesehatan mental seperti anxiety dan panic attack. Jadi, mulailah untuk mempraktekan hal-hal itu ya. 

Inget loh, mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. 

Dan menggunakan panca indra mu sebagai praktek mindfulness sekarang masih lebih mudah dan murah daripada kamu harus menyewa seorang ahli untuk membantu kamu nantinya.

 

2. Bernafas

Walaupun kita selalu bernafas seumur hidup kita, kita biasanya lupa melakukan hal ini saat kita lagi merasa kewalahan.

Coba deh tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan keluar melalui mulut kamu. Hitung jumlah detik yang kamu perlukan untuk menarik nafas, dan hembuskan nafas lebih lambat. Kalau kamu biasanya bernafas selama tiga detik, coba untuk menarik napas selama lima detik, tahan sebentar, lalu hembuskan selama lima detik, dan ulangi terus proses itu sampai kamu merasa lebih relax.

 

3. Tulis jurnal

Saat pikiran kita lagi semrawut dan kacau, hal itu bisa bikin kita merasa bahwa tantangan yang lagi kita hadapi sekarang jauh lebih besar dari kenyataannya. 

Coba deh tulis semua hal yang ada di pikirkanmu, terus masukin hal-hal ini ke dalam 4 kategori ini: 

  • Kategori 1: hal-hal yang perlu dilakukan sekarang.
  • Kategori 2: hal-hal yang bisa menunggu / dilakukan nanti.
  • Kategori 3: hal-hal yang bisa kamu kasih atau delegasikan ke orang lain.
  • Kategori 4: hal-hal yang nggak penting yang bahkan sebenernya nggak perlu kamu pikirin. 

Setelah kamu punya udah alokasikan hal-hal yang kamu pikirin di masing-masing kategori itu, lakukan satu hal aja dalam daftar itu. Inget loh, hanya SATU hal. Jangan berusaha melakukan terlalu banyak, karna inget, itulah yang bikin kamu kewalahan kan?

Matiin HP kamu/pasang silent mode/flight mode, tutup pintu kantor, pasang earphone supaya kamu nggak terganggu dengan suara berisik dari luar, nyalain musik yang enak didengerin sambil kerja, pokoknya lakukan apapun yang perlu kamu lakukan untuk mengerjakan satu tugas itu sampai selesai. Kalo satu tugas itu udah selesai, baru deh kamu bisa lanjut ngerjain tugas berikutnya. Begitu terus sampai akhirnya daftar kerjaan kamu kosong atau udah di selesai semua.

Menulis daftar dan menyelesaikan tugas kamu di atas kertas putih atau buku jurnal adalah hal yang bagus untuk dilakukan terutama kalau kamu lagi ngerasa stres di malam hari dan nggak bisa tidur. Kamu akan cepat merasa ngantuk dan kamu akan punya daftar tentang apa yang perlu kamu lakukan untuk besok pagi, jadi di hari besok kamu nggak akan merasa kewalahan dan bingung mau ngapain lagi deh.

 

4. Tentukan batasan (Boundaries)

Kalau kamu kebiasaan mencoba untuk melakukan dan mengambil tanggung jawab terlalu banyak di satu waktu dan akhirnya merasa kewalahan, satu-satunya cara untuk bisa mengelola situasi kamu itu adalah dengan membuat batasan dan memilah apa aja yang sebenernya kamu butuhkan. 

Apakah kamu butuh ruangan untuk sendiri dulu? 

Apakah kamu perlu lima menit untuk berpikir? 

Apakah kamu butuh istirahat? 

Apakah kamu perlu menolak ajakan orang?

Apakah kamu perlu berhenti ngerjain kerjaan/proyek itu sebentar/selamanya?

Lakukanlah hal-hal itu dan kasih tahu orang-orang di sekitar kamu apa yang lagi kamu alamin. 

Inget loh, hanya kamu yang bisa dan berhak nentuin batasan apa yang kamu butuhin dan langsung komunikasiin secara efektif ke orang-orang di sekitar kamu. 

Berharap dalam hati supaya nggak ada yang mengganggu atau meminta bantuan ke kamu atau ngarepin orang lain akan mengerti apa yang kamu butuhin atau rasain hanya akan bikin kamu kecewa dan akhirnya makin kewalahan, karena orang nggak bisa baca pikiran kita. 

Jadi, kasih tau aja ke mereka, “Hey, jadwal aku udah penuh banget nih/aku lagi banyak kerjaan nih, kita jalan-jalan/kerjain proyek barengnya lain kali aja yaa?”.

Dan nggak seperti yang kamu khawatirin, kebanyakan orang akan bisa mengerti, malah, mereka akan jadi lebih menghargai kamu karena mereka bisa lihat kalau kamu menghargai diri kamu sendiri. Hal ini juga bisa menginspirasi mereka untuk membuat batasan dan menghargai diri mereka sendiri juga. 

Trus gimana kalau mereka nggak bisa ngerti, walaupun setelah kamu ngejelasin ke mereka soal situasi kamu yang lagi merasa kewalahan? Well, mungkin ini saatnya untuk menyeleksi lingkungan kamu, apakah hubungan kerja/pertemanan/keluarga itu sehat untuk kamu? 

Karena salah satu bagian dari menciptakan boundaries adalah dengan membatasi lingkungan pergaulan kaya apa yang kamu pengen dapetin? 

Apakah dengan menghabiskan waktu dan energi dengan orang-orang itu bikin kamu jadi lebih bahagia? Lebih sukses? Lebih pinter? Apakah kamu jadi versi diri kamu yang lebih baik dengan bergaul sama mereka? Kalau jawaban nya engga, berarti kamu udah tau apa yang perlu kamu lakukan, kan?

 

5. Bersikap baiklah kepada diri sendiri

Kadang kita bisa menjadi seorang kritik, hakim dan bahkan seorang bully yang sadis buat diri kita sendiri. Kita sering nyalahin diri kita karena kita kita nggak cukup baik, nggak cukup pinter dan nggak sempurna.

Kemungkinan besar, “kesempurnaan” dan deadline yang nggak realistis yang kamu bikin itu sebenernya kamu sendiri yang tentuin, kan? 

Mencoba untuk mencapai kesempurnaan adalah cara yang paling gampang untuk bikin diri kita sendiri stres dan nggak bahagia. 

Karena sebenarnya kesempurnaan itu nggak ada. Jadi coba aja bayangin, kalo kita terus menerus mengejar sesuatu yang nggak ada, gimana caranya kita bisa bahagia?

Kesempurnaan hanyalah sebuah ilusi yang dibikin ego kita supaya kita selalu berada di zona nyaman dan aman. Padahal, mengejar kesempurnaan nggak bikin kita merasa nyaman ataupun aman, kan?

Jadi, berhentilah mengejar “kesempurnaan” dan mulailah hanya fokus sama progres untuk menjadi lebih baik dari diri kita yang sebelumnya aja. 

Selain tuntutan dari diri sendiri untuk jadi “sempurna”, kadang kita pun ngerasain tuntutan dari orang lain. 

Tapi kita itu nggak perlu memenuhi tuntutan semua orang. Itu bukan kewajiban atau tanggung jawab kita. 

Hidup akan terus berjalan walaupun kita nggak ngikutin omongan orang atau melanggar aturan dan batasan yang orang lain atau kita bikin buat untuk diri kita sendiri.

Bahkan saat bermeditasi atau beribadah, pikiran dan judgement (penilaian) terhadap diri sendiri pun bisa muncul, kadang pikiran itu bilang bahwa “kamu melakukannya nggak benar nih” atau kamu “kurang begini atau begitu nih”. 

Yang bisa kamu lakuin kalau pikiran-pikiran itu lagi muncul adalah :

  • Sadari bahwa pikiran itu ada
  • Akui pikiran atau perasaan itu tanpa memberikan mereka label baik atau buruk, positif atau negatif dan
  • Mulai fokuskan lagi pikiran dan perasaanmu ke hal-hal yang kamu inginkan daripada hal yang nggak kamu inginkan

Saat kamu mencapai tujuan atau menyelesaikan sesuatu yang kamu kerjain, luangin waktu untuk merayakan diri dan pencapaianmu dan ucapin selamat ke diri kamu sendiri. 

 

Bilang “Welldone Fanny! (ganti ini jadi nama kamu) Good Job! I’m so proud of you!” 

(Selamat Fanny! Kerja yang bagus! Aku bangga banget sama kamu!”)

 

Dan beristirahat lah sebelum kamu mulai melakukan pekerjaan berikutnya.

Ingat, kita hanya bisa memperlakukan orang lain sebagaimana kita memperlakukan diri kita sendiri karena kita hanya bisa memberikan apa yang kita punya. Jadi kalau kamu pengen bisa memberikan kasih sayang dan perlakuan yang baik ke orang lain, kamu harus memberikan kasih sayang dan berlaku baik ke diri kamu sendiri dulu.

Dan ingat juga bahwa setiap kesalahan yang kamu buat hanyalah kesempatan untuk belajar menjadi versi dirimu yang lebih baik lagi. Jadi jangan takut melakukan kesalahan ya

Dalam perjalanan menuju kesuksesan & kebahagian dan dalam usaha untuk menjadi versi terbaik dari diri kita sendiri, kita akan gagal dan kita akan membuat kesalahan. 

Tapi yang terpenting untuk kamu ingat adalah:

Semua orang selalu melakukan yang terbaik yang mereka bisa dengan apa yang mereka tahu saat itu, termasuk kamu!

Jadi, mulailah memperlakukan diri dengan lebih baik dan lebih sayang lagi sama diri kamu sendiri, ya!

 

Baca juga artikel sebelumnya:

Apa itu mental health (kesehatan mental)?

10 tips untuk menjaga kesehatan mental

11 tips tidur sehat

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Apa kamu udah daftar di superhelper?

Yuk daftar sekarang!

Pin It on Pinterest

Shares
Share This