11 tips tidur sehat

Sehari-hari    |    6 Maret 2020

Kebiasaan tidur yang sehat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup dan kesehatan mental kita. 

“Orang yang memiliki masalah tidur mempunyai risiko tinggi untuk mengalami gangguan emosional, depresi, dan kecemasan.” – Dr. Lawrence J. Epstein

Itulah kenapa, tidur direkomendasikan sebagai salah satu hal yang sangat penting untuk menjaga kesehatan mentalmu di artikel tips menjaga kesehatan mental sebelumnya.

Coba deh mulai praktekan beberapa tips tidur sehat ini untuk meningkatkan kualitas tidurmu: 

 

1. Buatlah jadwal tidur dan bangun yang sama, bahkan saat weekend

Ini akan membantu mengatur jam tubuh kita (Jam tubuh: jam internal yang bekerja selama 24 jam yang ada di otak kita alias siklus tubuh yang mengatur kapan kita merasa ngantuk dan waspada. Ini juga dikenal sebagai siklus tidur bangun kita). 

Mempunyai jadwal tidur yang teratur akan membuat jam tubuh kita sehat dan bisa membantu kita tertidur dan tetap tidur di malam hari, jadi kita nggak akan sering terbangun dan bisa terus tidur sepanjang malam sampe pagi.

 

2. Lakukan ritual sebelum tidur yang menenangkan. 

Aktivitas rutin yang santai sebelum tidur berfungsi untuk memisahkan waktu tidur dari aktivitas yang bisa membuat kita merasa semangat, stres atau bahkan cemas, yang akhirnya akan membuat kita lebih susah untuk tertidur. 

Redupkanlah lampu, pasang lilin, pasang alat diffuser aromatherapy dengan wangi yang menenangkan seperti lavender & chamomile, pasang musik yang menenangkan supaya kita bisa mengatur suasana hati untuk mempersiapkan diri untuk tidur yang nyenyak.

 

3. Kalau kamu susah tidur malam hari, hindari tidur di siang – dan terutama – di sore hari. 

Power Nap (Tidur/istirahat singkat) bisa membantu kamu mengisi energi untuk melewati hari, tapi kalau kamu kebiasaan tidur siang atau sore kelamaan (2 – 4 jam) lalu kesulitan tidur di malam hari, menghilangkan power nap akan membantu kamu merasa ngantuk dan cepat tertidur di malam hari.

 

4. Rajin berolahraga.

Olahraga dengan intensitas tinggi itu paling bagus untuk membantu kita tidur lebih nyeyak di malam hari, tapi olahraga ringan pun masih lebih bagus daripada nggak ada olahraga atau aktivitas fisik sama sekali. 

Olahraga dan aktivitas fisik lainnya akan membantu kita mengalami fase deep sleep alias fase tidur nyenyak yang lebih lama. Fase deep sleep adalah fase tidur paling restoratif secara fisik karena fase ini membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mendukung kesehatan jantung dan mengendalikan stres dan kecemasan.

Itulah kenapa orang yang rajin berolahraga lebih sehat secara fisik maupun mental dibandingkan dengan orang yang malas berolahraga. 

Jadi, yuk kita mulai lebih rajin berolahraga!

 

5. Evaluasi suasana kamar. 

Aturlah suasana kamarmu untuk menciptakan suasana yang lebih nyaman untuk tidur. 

Kamar yang ideal untuk tidur itu antara 20-22 derajat celcius, bebas dari suara berisik dan semakin gelap, semakin bagus. Minimalisirlah suara berisik atau gangguan lainnya di kamarmu. Kalau kamarmu terlalu terang, gantilah bohlam lampu dengan yang lebih remang-remang, pakai lampu tidur dan pasang tirai berwarna gelap atau pakai penutup mata. 

Pakai alat pelembab udara, kipas angin, AC dan perangkat lainnya yang kamu tau akan membantumu menciptakan suasana kamar yang lebih sesuai dan nyaman untuk ditiduri. Kalau pasanganmu mendengkur dan itu membuat kamu susah tidur, pakailah penyumbat telinga (atau suruh dia tidur diluar atau di kamar lain! Lol :p)

 

6. Tidur di kasur dan bantal yang nyaman. 

Pastikan kasurmu nyaman dan suportif untuk badanmu. Masa pakai kasur yang kualiatasnya bagus adalah 9 sampai 10 tahun. Kalau kasurmu sudah dipakai lebih lama dari itu, mungkin kamu perlu berinvestasi dengan membeli kasur baru yang akan lebih nyaman untuk ditiduri. Begitu pula dengan bantal yang nyaman, pastikan ketebalan dan juga ke empukannya sesuai dengan kenyamanan kamu dan bebas dari alergen yang akan mengganggu tidurmu.

 

7. Gunakan cahaya matahari untuk membantu mengatur ritme tubumu. 

Hindari cahaya terang di malam hari dengan meminimalisir cahaya di ruang tidur agar tubuh kita tau bahwa malam hari saat sudah tidak ada cahaya adalah waktunya istirahat dan biarkan tubuhmu terkena sinar matahari di pagi hari agar tubuh kita tau bahwa pagi hari saat cahaya muncul adalah waktunya kita beraktivitas. Hal ini akan menjaga ritme tubuh atau ritme sirkadian kita tetap terkendali.

 

8. Hindari alkohol, rokok, dan makanan berat di malam hari. 

Alkohol, rokok, dan kafein dapat mengganggu tidur. Makanan besar atau pedas juga bisa menyebabkan ketidaknyamanan karena gangguan pencernaan akan membuat kita nggak bisa tidur. 

Hindarilah makanan berat dan dalam porsi besar selama dua sampai tiga jam sebelum tidur. Kalau kamu masih lapar sebelum tidur, makanlah snack sehat seperti buah apel atau pisang, dark chocolate, biskuit atau segelas susu.

 

9. Cobalah untuk rileks

Badan kita perlu waktu untuk beralih ke mode tidur setelah seharian sibuk kerja dan melakukan aktivitas yang menguras energi dan pikiran. Jadi luangkan waktu sekitar satu jam terakhir sebelum tidur untuk melakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca, menulis jurnal, menggambar, dengerin musik, meditasi atau menonton film (film yang tenang – jangan film action atau horor ya, karna film-film seperti itu malah akan membuat otak kamu jadi makin ter-stimulasi dan jadi makin nggak ngantuk!). 

Tapi walaupun banyak orang yang merasa rileks dan bisa ketiduran saat nonton film, bagi sebagian orang, menggunakan alat elektronik seperti komputer/laptop/TV/gadget malah bisa bikin jadi nggak ngantuk bukan hanya karena konten yang dilihat di alat elektronik itu tetapi juga karena jenis cahaya tertentu yang berasal dari layar itu bisa makin menstimulasi otak untuk terus terjaga. 

Jadi paling bagus terutama kalau kamu merasa kesulitan tidur di malam hari, hindari memakai alat elektronik sebelum tidur ya.

 

10. Kalau kamu belum bisa tidur, pergilah ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai kamu merasa ngantuk. 

Yang paling bagus adalah mengeluarkan bahan kerja, komputer/laptop, dan TV dari kamar tidur. Lakukan aktivitas yang nggak ada hubungannya dengan tidur di luar kamar tidur dan pakai kamar tidur hanya untuk tidur, supaya kamu bisa mengaitkan kamar tidur hanya dengan aktivitas yang berhubungan dengan tidur.

Kalau kamu mengaitkan aktivitas atau barang tertentu didalam kamar dengan kecemasan soal tidur, keluarkan aktivitas dan barang itu dari kamar dan rutinitas tidur kamu, contohnya: melakukan pekerjaan sebelum tidur di laptop, diatas tempat tidur. 

Inget, kamar tidur hanya untuk tidur, kalau mau ngelakuin pekerjaan, main game dll, lakukan di luar kamar/tempat tidurmu, supaya saat kamu masuk ke kamar tidur, pikiran dan badan kamu otomatis akan menjadi rileks dan siap untuk tidur.

 

11. Kalau kamu masih kesulitan tidur, jangan ragu untuk mencari bantuan dan pergi ke dokter.

Kamu juga bisa merekam pola tidur dengan menulis jurnal tidur atau memakai aplikasi seperti Sleep Diary untuk membantu kamu mengevaluasi pola atau masalah umum yang mungkin kamu lihat dengan kebiasaan tidur atau cara tidur kamu. 

Kalau kamu udah melakukan itu dan mempraktekkan semua cara-cara yang sudah disebutkan di atas tapi masih susah tidur, ada baik nya kamu pergi ke dokter atau life coach, psikolog atau ahli profesional lainnya supaya mereka bisa membantumu mencari tau apa yang membuatmu sulit untuk tidur.

Kalau masalahnya bukan di fisik atau lifestyle alias gaya hidup/kebiasaan, kemungkinan besarnya tantangan susah tidur itu adalah di pikiranmu – mungkin karena ada kecemasan mengenai sesuatu yang mengganggu pikiranmu. 

Jangan biarkan tantangan atau masalah terus berlarut-larut dan terus berada di pikiranmu. Carilah solusi dan selesaikanlah tantangan itu, karena kalau enggak, masalah itu akan berlanjut menjadi semakin besar dan bisa mengganggu bukan hanya tidurmu tapi juga kesehatan fisik dan mentalmu. 

Jadi kalau kamu lagi menghadapi tantangan dalam hidup atau pekerjaan dan merasa perlu panduan atau dukungan, jangan ragu untuk meminta bantuan ya!

Apalagi dengan adanya SuperHelper, kamu bisa minta bantuan apa aja, kapan aja!

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Apa kamu udah daftar di superhelper?

Yuk daftar sekarang!

Pin It on Pinterest

Shares
Share This